朝寝坊は２度としたくない！ 〜いますぐやるべき究極の睡眠メソッド〜
どうもー！むねです。
今回紹介する本は
『世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術』
です。
この本は、著者がプロとして30年間培ってきた睡眠知識を、現代人に最適かつ実践的なやり方を紹介しています。
例えば、
- 「睡眠中よりもっとも重要なことがある。寝る前と起きた後の行動である」
- 「理想の寝る姿勢はたった1つだけ」
- 「10年保証のベッドは要らない。1、2年で買い替えるべき」
- 「昼寝のパワーはNASAも認めている」
など、理想的な睡眠サイクルだけでなく、正しい寝具の選び方から朝起きた後にすべき行動まで教えてくれています。
また、著者はデイヴィット・ベッカムやC・ロナウド、オリンピック選手など、世界トップクラスのプロスポーツ選手のスリープコーチとして、指導した実績を持っています。
では、詳しく見ていきましょー。
【要するにこの本はこうだ！】
要するに、
「自分の生活スタイルに合わせて、もっとも賢く睡眠時間をコントロールし、最高の生産性を発揮できる最先端のスリープメソッドを実践しよう！」
という内容になっています。
【重要キーワードは５つ！】
- クロノタイプ
- 90 分サイクル
- 起床後と就寝前のルーティン
- CRP
- スリープキット
本書をより理解するためにキーワードを絞りました。
順番に見ていきましょー。
1.クロノタイプ
クロノタイプとは、睡眠スタイルが「朝型」か「夜型」のどちらのタイプかのことです。
感覚的に自分がどちらのタイプか把握している方もいると思いますが、診断テストにて調べることができます。
「ミュンヘンクロノタイプ質問紙」というもので、客観的に調べてみたい方は下記のリンクへどうぞ！
2.90分サイクル
何時間寝たかではなく、90分のサイクル数で考えることです。
3. 起床後と就寝前のルーティン
睡眠中より大事なのが、睡眠の前後の行動です。起きた後、寝る前にどんなことをしたかによって睡眠の質が変わってきます。
4.CRP
CRP＝管理された回復期という意味です。つまり、パワーナップ、昼寝のことです。
昼寝によって記憶処理能力や注意力を高めることは、様々な研究で明らかになっています。
NASAの研究は本書にも紹介されています。
「26分間の昼寝が、パイロットのパフォーマンスを34パーセント向上させ、注意力を54パーセント向上させる」
5.スリープキット
自分専用の寝具を準備することを著者は推奨しています。
正しいマットレス選びについて、
身体の形と重みをしっかりと受け止め、体重を均等に分散し、まっすぐな身体のラインをつくってくれる。（中略）自宅のマットレスがこうでないなら、交換を考えるべきだ。
と断言しています。
つまり、「横たわったときに、頭の先から足先まで一直線になっていること」が条件です。
【特にオススメの章はここ！】
オススメの章は、
【第３章「時間」より「サイクル」で眠る 〜睡眠は90分のゲーム〜】
です。
この章では、具体的に１サイクル（4〜5ステージ）のメカニズムやメリットが記述されています。
著者はこの章で、
「浅い眠り」「深い眠り」「レム睡眠」のすべてが入ったサイクルの連続を、なめらかなひと続きの睡眠として取ることが重要
と言っています。
つまり、睡眠の質を上げるには、レム睡眠やノンレム睡眠などを別々に考えるのではなく、それぞれを１サイクルとして捉えるべきだと主張しています。
ぼく個人としては、これまで深い眠りだけが重要かと思っていましたが、睡眠の質や寝起きが良くなることも考えると、サイクルで眠ることが重要かつ合理的なんだと気づけました。
そのほかに興味深い項目として、
「起床時間」は変えてはいけないが、（休みの日も）「就寝時間」は変えてもよい
これは、起床時間を変えてしまうと、日の出の時間からズレればズレるほど、概日リズム（＝体内時計）がくるってしまうということです。
就寝時間は変えてもよいというのは、90分サイクルで眠ることによって、睡眠の質を高め、朝スッキリと起きられるということです。
たいていの場合、最初はアラームを使って起きることになると思いますが、起床時間を一定にすると、アラームよりも先に目が覚めて習慣化されてくるはずです。
そして、さらに重要なのが、
基本一晩に５サイクル（＝７時間半）が理想
と著者は述べています。
例えば、起床時間が「6:30」なら、就寝時間は「23:00」です。
こうして90分単位で睡眠時間を設定することがポイントです。
あとは、自分のクロノタイプ（＝朝型タイプor夜型タイプ）を考慮して、サイクル数を調節してみてください。
例えば、5サイクル→4サイクルにしても、自分のパフォーマンスが落ちなければそれでOK！ということです。
初めは、5サイクルを１週間実践してみて様子を見ることをオススメします。
加えて、睡眠をサイクル数で記録することで、どの日がサイクル数が少なかったか、この日はサイクル数増やして調節できないか、などを把握することができます。
ぼくは、翌朝スケジュール帳に記録していて、どこが修正すべきなのかが一目瞭然になり、自分の睡眠管理がしやすくなりました。
ぜひ５サイクルを実践しながら、睡眠スケジュールを記録してみてください！
【ぼくが一番面白いと思ったところ】
ズバリ、
「８時間睡眠がベストである」というのはウソだ！！
と明言しているところですねー。
理想の睡眠時間として、「８時間」というのは聞いたことある方も多いのではないでしょうか？
ですが、「８時間睡眠がベストだ！」という考え方は、比較的最近生まれたものなんです。
３章に、
とりあえずいまお伝えしておきたいのは、19世紀の産業革命と人工照明の導入までは、夜間に８時間まとめて睡眠を取るという考え方は存在しなかったということだ。
と書かれています。
８時間という数字は、あくまで平均的な睡眠時間を指しており、それがいつの間にか、「８時間睡眠がベストだ！」という定説になってしまっていたらしいのです。
この考えによって、昨日は４時間半しか眠れなかった、充分な睡眠が取れていないと錯覚し、睡眠時間のプレッシャーを感じている人も多いのではないでしょうか。
ぼく自身も何時間寝たかばかり気になり、ちゃんと睡眠時間取れてないなぁと不安になっていました。ですが、この本が教えてくれている90分サイクルで睡眠を取れば、そんなプレッシャーを解消してくれます。
【この本で学んだ３つのこと】
- 1日5サイクル、1週間35サイクルの睡眠を取る
- 起きた後と寝る前に正しいルーティンを習慣化する
- パフォーマンス向上のために、1日20分程度CRPを確保する。
【まとめ】
ぼくは朝が起きるのが苦手で、大汗かきながら街中を全力疾走することがこれまで何度もありました。笑
どうしたら朝すっきりと目覚められるのかと色んな睡眠術の本を読みましたが、本書は今までの睡眠の知識をくつがえす情報がたくさん載ってあり、非常に参考になるものばかりでした。
今回紹介しきれなかった、
「目を開けたまま昼寝をする方法がある」
「マットレスの詳しい選び方 とは？」
「寝るための最高の素材って？」
「睡眠薬で生産性が下がる本当の理由とは？」
については、実際に本書で確認してみてください！
この１冊にほぼ睡眠に関する情報は凝縮されているのでオススメです。
もちろん、当ブログで紹介したテクニックだけでもいますぐ実践する価値はありますよー。
P.S.
次回は、「習慣化」についての本をご紹介しようと思います。
- 「習慣づけるためには、まず脳の癖を知ろう」
- 「大きな決断は、あなたの意志力を激減させる」
- 「モチベーションに頼りすぎると、習慣化は失敗する」
「ダイエット」「勉強」「筋トレ」「スキルアップ」など、いい習慣を続けようと大きな目標を立てて、幾度となく失敗してきた人には特に効果的な内容になりますので、ぜひチェックしてみてください！
ではまたお会いしましょー。
